Avere un corpo tonico e una buona muscolatura è l’obbiettivo di molte persone per avere una figura corporea invidiabile, ma è importante ricordare che questi due fattori sono anche sinonimo di buona salute.
Quando si perde tono muscolare, ci si trova ad avere “muscoli flaccidi” ovvero perdita di massa muscolare e conseguente aumento del grasso locale e minore circolazione e questo comporta diversi rischi per la nostra salute.
Scopriamo ora il perché si perde massa muscolare e cosa è bene fare per mantenerla a favore di un corpo tonico e in salute.
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Cause della perdita di massa muscolare
La riduzione della massa muscolare è dovuta a diversi fattori fra cui vi sono quelli meccanici, metabolici ed infine quelli legati al sistema nervoso.
I fattori meccanici sono dovuti alla mancanza di sollecitazioni, ad esempio vita troppo sedentaria, questo porta a problemi articolari e di infiammazioni. Tutte cause che riducono la quantità del muscolo.
I fattori metabolici sono accentuati da dieta squilibrata con alto contenuto di sodio, ma anche ad alimentazione troppo ipo o iper calorica e a disidratazione. Le ragioni metaboliche sono quelle che hanno un elevato impatto sulla perdita di massa muscolare.
Le cause legate al sistema nervoso solitamente sono da stress emotivo e quando diventa cronico ha necessità di elevate quantità di glucosio che prende dai nostri muscoli, questo perchè il tessuto muscolare è la più grande riserva di zucchero (glicogeno) del nostro organismo. Un altro fattore legato alla perdita di muscolo è il sonno, quanto si riposa male o troppo poco.
Una volta stabilito quali sono le cause della perdita di massa muscolare, se non sono dovute a malattie ove è richiesto l’intervento di uno specialista medico, si può passare al come mantenere un corpo tonico con una buona muscolatura.
Corpo tonico e massa muscolare come mantenerli con alimentazione e attività fisica
Il primo step per un mantenere la massa muscolare e un corpo tonico è l’alimentazione, un regime dietetico sano ed equilibro mantiene l’organismo in buona salute sotto diversi aspetti.
Alimentazione
La giusta alimentazione per un corpo tonico è cominciare col consumare carboidrati a lento assorbimento,
come ad esempio patate, fagioli, ceci, avena, riso rosso, nero o integrale, pasta integrale, orzo. Questi vengono rilasciati in modo graduale e passano dall’apparato digerente lentamente favorendo livelli di insulina stabili aiutando a bruciare meglio i grassi.
L’alimentazione non può essere di soli carboidrati per questo non dimenticate di consumare verdure ad ogni pasto. Crude prima di iniziare i pasti favoriscono il senso di sazietà, mentre cotte sono ideali per favorire la digestione e da consumare per accompagnare pasta, secondi piatti o concludere il pasto, in particolare le verdure a foglia verde.
Le proteine non vanno poi eliminate, aiutano a mantenere i muscoli in salute, alternare dunque carni rosse, carni bianche e pesce povero di grassi. Consumare anche i legumi più volte alla settimana, ideali per integrare ferro e selenio nell’organismo ma anche per sostituire la carne e variare i pasti.
La frutta va consumata lontano dai pasti, altrimenti rallenta la digestione causando fastidiose fermentazioni. Ideale è quindi il consumo a metà mattina e metà pomeriggio alternata con semi di zucca o di girasole, ma anche noci e mandorle. La frutta oleosa è ricca di Omega 3 e ha un alto livello saziante, ideale quindi per mantenere in salute i muscoli e bloccare la fame nervosa, mentre i semi di zucca e di girasole contengono zinco e selenio, minerali fondamentali per combattere l’invecchiamento ma anche per rinforzare il sistema immunitario.
Ricordare poi di introdurre la giusta quantità di liquidi, in particolare consumare circa 2 lt di acqua al giorno, anche sotto forma di infusi di erbe e té verde, sempre non zuccherato. Considerate che la giusta quantità di acqua per l’organismo è di circa il 3% del proprio peso corporeo.
Si consigliano anche frullati di verdura e cereali integrali in particolare grano, quinoa, riso, amaranto.
Per il condimento è preferibile un cucchiaio a pasto di olio extra vergine di oliva alternato con oli vegetali come lino, germe di grano o enotera. Pane preferibilmente integrale e non tutti i giorni.
Evitate il sodio quanto possibile quindi no a cibi confezionati e da fast food, gli insaccati andrebbero ridotti al minimo e i formaggi da consumarsi preferibilmente solo freschi. Il sodio aumenta la ritenzione dei liquidi, questa riduce la massa muscolare facendole perdere tonicità e causando anche la cellulite
Una sana alimentazione prevede di NON DIGIUNARE MAI PER ORE, il rischio è quello di arrivare a sera e mangiare oltre modo, ma anche di stressare l’organismo che andrà in allarme e invece di bruciare calorie, tenderà ad accumularne ancora di più dal primo pasto che farete.
Attività Fisica
Mantenere il corpo tonico e una buona muscolatura richiede anche un pò di sforzo fisico, mangiare in modo sano e poi fare solo vita sedentaria non è un’accoppiata vincente. Per questo l’allenamento fisico a corpo libero, se non volete andare o non potete andare palestra, è ottimale. Permette di bruciare grasso e sviluppare stabilità, inoltre rassoda i muscoli.
Imponetevi di fare minimo 40 minuti di esercizi per tre volte la settimana che coinvolgano più muscoli insieme come ad esempio: squat e trazioni, se potete acquistate una cyclette da casa o un tapis roulant.
Con le belle giornate via libera per una corsa o una camminata a passo veloce, ideali per tonificare la muscolatura e migliorare la resistenza respiratoria.
Potete utilizzare anche i pesi per aumentare la massa muscolare, prestate attenzione però che utilizzare sempre lo stesso carico non va bene, il corpo si adatta e la crescita del tono muscolare non migliora. Quindi con l’aiuto di un personal trainer aumentate il carico a step per prestazioni e risultati migliori.
Unire adeguata attività fisica ad uno stile alimentare sano ed equilibrato è la formula migliore per trovarsi con un corpo tonico e una buona muscolatura.
