Soffri di mal di schiena da tempo immemore? È ora di cominciare a fare qualcosa. Un adulto su tre ha sperimentato qualche tipo di dolore lombare nel corso della sua vita; con il passare dell’età la situazione può aggravarsi, soprattutto se non si pratica regolarmente dell’attività fisica e non ci si è mai preoccupati di capirne le cause precise.
Fattori scatenanti possono esserne diversi, posture scorrette, sedentarietà, umidità, strappi muscolari, un trauma o addirittura stress ma nulla è perduto. Possiamo intervenire in due modi per alleviarlo o prevenirlo: praticando specifici esercizi per il mal di schiena e riposando su superfici adatte alle nostre esigenze. Per ora occupiamoci della prima parte.
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Come alleviare il mal di schiena con il pilates
L’importanza dell’esercizio fisico non si mette in discussione, ma come in ogni cosa non bisogna mai strafare, soprattutto se si viene da un lungo periodo d’inattività. Perciò, meglio cominciare a piccoli step. Il pilates è il metodo maggiormente consigliato per lenire o prevenire il mal di schiena, proprio perché è in grado di tonificarne i muscoli, senza però sottoporli a sforzi eccessivi; è molto indicato anche per la riabilitazione di soggetti incidentati, affetti da scoliosi o per correggere i difetti di postura. Chiaramente dovrai applicarti con costanza al fine di riscontrare dei risultati visibili sulla postura. Nel caso del mal di schiena, invece, fin dalle prime sessioni di esercizio, ti sentirai subito meglio. Puoi praticarlo tranquillamente a casa tua su un tappetino, utilizzando delle sedie come attrezzi. Ecco alcune posizioni facilissime da riprodurre in maniera autonoma.
Ponte
A cosa serve: a esercitare i muscoli lombari senza affaticarli
Come farla: distenditi per terra a pancia su’, piega le gambe all’altezza delle ginocchia. Mantenendo le spalle a terra, porta il bacino verso l’alto e mantieni questa posizione fino a che non senti tirare. Interrompila se cominci a sentire dolore.
Fai attenzione a: non irrigidire il collo, mantienilo rilassato e fai lavorare i muscoli di glutei e schiena.
Spine Strech Forward
A cosa serve: a strecciare delicatamente i muscoli della schiena.
Come farla: siediti a terra con gambe e schiena dritte, porta le punte dei piedi “a martello” verso l’alto, distendi le braccia davanti a te, parallelamente alle gambe, espirando incurvati in avanti. Forma una c con la schiena, quando non puoi più scendere ulteriormente. Poi risali riportando la schiena in posizione verticale.
Fai attenzione a: allineare le spalle ai fianchi mentre risali.
Il cigno
A cosa serve: a rinforzare i muscoli addominali e para-vertebrali.
Come farla: distenditi sul tuo tappetino a pancia in giù, porta le braccia all’altezza delle spalle e distendile lentamente, portando la colonna all’indietro finché puoi, mantieni questa posizione finché ne sei in grado, poi torna con calma giù espirando.
Fai attenzione a: non portare il collo troppo all’indietro o in avanti.
Il gatto mucca
A cosa serve: a snocciolare le vertebre e a contrastare la rigidità della schiena.
Come si fa: appoggia mani e ginocchia a terra e portati carponi, inarca lentamente la schiena, fino a formare una curva verso il basso. Raddrizzala gradualmente, avendo cura di mantenere dritto il collo. Esegui questa sequenza di movimenti un paio di volte, accompagnandoli con respiri profondi.
Fai attenzione a: distribuire uniformemente il peso del corpo su braccia e gambe. È importante mantenere il baricentro per non sbilanciarti.
Oltre allo stretching del pilates, per alleviare il mal di schiena può essere utile praticare anche qualche posizione yoga. Quella che vi proponiamo è estremamente facile da riprodurre e non richiede una preparazione fisica specifica.
Posizione del bambino
A cosa serve: a rilassare la muscolatura della schiena dopo una sessione di allenamento. Può essere eseguita anche per scaricare le tensioni da stress.
Come farla: appoggiati sulle ginocchia, posa la testa sul pavimento e porta le braccia all’indietro, sedendoti sui talloni. Adesso inspira e mentre lo fai, solleva le braccia.
Abbiamo finito, se sei totalmente fuori allenamento, ti consiglio di seguire un paio di lezioni con un personal trainer specializzato nel metodo pilates, prima di avventurarti nell’esercizio autonomo. Potrà aiutarti a comprendere meglio le tue attuali capacità e a tarare l’intensità dell’allenamento.
Ultimo consiglio per contrastare il mal di schiena è di scegliere un materasso qualitativamente valido, magari in memory. Chi è affetto da mal di schiena frequente, scoliosi e altre patologie della muscolatura lombare, non dovrebbe mai trascorrere troppe ore su superfici eccessivamente rigide o molli. È vitale scegliere un materasso che sia sufficientemente elastico e robusto in lattice o schiuma ibrida, da adattarsi alla fisionomia del corpo senza lasciarlo sprofondare.